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Muskelaufbau

Push & Pull

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trainingsplan Push & Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 18 kg
2. Satz: mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 14 kg
2. Satz: mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: mit 100 kg
2. Satz: mit 100 kg
3. Satz: mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: mit 16 kg
2. Satz: mit 16 kg
3. Satz: mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Push & Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push & Pull | © Istockphoto.com

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