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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 18 kg
2. Satz mit 18 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 14 kg
2. Satz mit 14 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 100 kg
2. Satz mit 100 kg
3. Satz mit 100 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 55 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 25 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 16 kg
2. Satz mit 16 kg
3. Satz mit 16 kg
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