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Muskelaufbau

Pumpen

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trainingsplan Pumpen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pumpen | © Istockphoto.com

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