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Muskelaufbau

Projekt J.

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Workouts bearbeiten

Brust- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Liegestützen zum einwärmen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Bein- und Wadentraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Schulter-, Nacken- und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Rücken- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beim Rückentraining kann zwischen Latziehen (enger Griff) odr Rudern mit einer Kurzhantel ausgewählt werden.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
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