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Muskelaufbau

Projekt J.

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Workouts bearbeiten

Brust- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegestützen zum einwärmen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Bein- und Wadentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Schulter-, Nacken- und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Rücken- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beim Rückentraining kann zwischen Latziehen (enger Griff) odr Rudern mit einer Kurzhantel ausgewählt werden.

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
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