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Muskelaufbau

Projekt J.

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trainingsplan Projekt J.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegestützen zum einwärmen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Good-Mornings

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beim Rückentraining kann zwischen Latziehen (enger Griff) odr Rudern mit einer Kurzhantel ausgewählt werden.

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Projekt J. – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Projekt J. | © Istockphoto.com

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