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Muskelaufbau

Plan 01 - Testphase

Trainingsplan starten

Bauchmuskel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Brustmuskel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Schultermuskel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Bizepsmuskel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
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