Muskelaufbau

Phase 1

Trainingsplan starten

Teil 1

Empfohlene Trainingstage

Brust - Bizeps - Bauch

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 25 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

Teil 2

Empfohlene Trainingstage

Beine - Schultern - Bauch

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 25 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

Teil 3

Empfohlene Trainingstage

Rücken - Trizeps . Unterarm

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Aktion	Plan drucken

Details

Kopiert von	0
Bewertung	0.0

Inhalt melden

Phase 1

Teil 1

Teil 2

Teil 3

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Kommentare