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Muskelaufbau

Phase 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Phase 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust - Bizeps - Bauch

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine - Schultern - Bauch

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken - Trizeps . Unterarm

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Phase 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Phase 1 | © Istockphoto.com

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