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Muskelaufbau

Patrick

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6 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

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31. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

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34. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

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35. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Hammercurls mit Kurzhanteln

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41. Konzentrationscurls

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42. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

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44. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

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45. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

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46. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

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Patrick – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Patrick | © Istockphoto.com

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