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Muskelaufbau

Parookaville

Trainingsplan starten

123

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 13 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

123

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 60 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 55 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 45 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 18 kg
2. Satz mit 18 kg
3. Satz mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 30 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

123

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 45 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 13 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 13 kg

123

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

123

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

123

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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