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Muskelaufbau

Parookaville

Trainingsplan starten

trainingsplan Parookaville

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: mit 18 kg
2. Satz: mit 18 kg
3. Satz: mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Parookaville – Muskelaufbau Trainingsplan für

Parookaville | © Istockphoto.com

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