Muskelaufbau
Onshore
Rücken/Bauch/Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Mehr Unterkörper drehen mit Maschine; 45 Grad |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenArme/Beine/Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
"Rear Delt" |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Im oberen Drittel der Bewegung, Hanteln nach vorne eindrehen, als ob man eine Flasche ausgießt.... |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
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3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Anders rum. Fersen stehen auf den Füssen einer Flachbank. Auf Zehenspitzen liegt eine Langhantel,... |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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