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Muskelaufbau

Onshore

Trainingsplan starten

Rücken/Bauch/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 12 WH mit 19 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mehr Unterkörper drehen mit Maschine; 45 Grad

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Arme/Beine/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 125 kg
2. Satz 12 WH mit 125 kg
3. Satz 12 WH mit 125 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"Rear Delt"

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im oberen Drittel der Bewegung, Hanteln nach vorne eindrehen, als ob man eine Flasche ausgießt. Das alles in einer fließenden Bewegung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 12 kg

12. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anders rum. Fersen stehen auf den Füssen einer Flachbank. Auf Zehenspitzen liegt eine Langhantel, Zehenspitzen nach oben bringen und wieder senken. Die Langhantel festhalten. TRAINIERT DEN SCHIENBEINMUSKEL.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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