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Muskelaufbau

OK/UK 26

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 2

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstreckung Hyperextension

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Hip Thrust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 3

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer52.9255 Min.
Entfernung2 km

Workout 4

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 5

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Hip Thrust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 6

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer52.9255 Min.
Entfernung2 km
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