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Muskelaufbau

OK/UK 26

Trainingsplan starten

trainingsplan OK/UK 26

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstreckung Hyperextension

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hip Thrust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 52.9255 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hip Thrust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 52.9255 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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OK/UK 26 – Muskelaufbau Trainingsplan für

OK/UK 26 | © Istockphoto.com

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