Muskelaufbau
Muskel- Kraftaufbau/ Cardio
Brust/Bizeps/Bauch - Einheit 1
Rücken/Trizeps - Einheit 2
Schulter/Bauch - Einheit 3
plus 2x die Woche joggen (min. 1h)
8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Workout
Trainingstage
Brust-/Bizeps und Bauchübungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Joggen
| Dauer | 60 Min. |
2. Workout
Trainingstage
Rücken- und Trizepsübungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
3. Workout
Trainingstage
Schulter- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
Cardio #2
Trainingstage
Joggen evtl Bauch
| Dauer | 60 Min. |
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