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Muskelaufbau

new one

Trainingsplan starten

Workout 1

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer16.05 Min.
Entfernung2.5698 km

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 41 kg

5. Leg Press 4

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 34 kg
2. Satz 15 WH mit 34 kg
3. Satz 15 WH mit 34 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer16.05 Min.
Entfernung2.5698 km

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

5. Shoulder press 9

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Workout 3

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer16.05 Min.
Entfernung2.5698 km

2. Leg Press 4

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 43 kg
2. Satz 14 WH mit 43 kg
3. Satz 14 WH mit 43 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 15 WH mit 43 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg

5. Torso Rotation 3

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 34 kg
2. Satz 15 WH mit 34 kg
3. Satz 15 WH mit 34 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 34 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 10 WH mit 34 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

12. Lat Pull 10

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH mit 53 kg
3. Satz 10 WH mit 53 kg
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