Nas

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	22 WH mit 28 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg
3. Satz	18 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 23 kg
2. Satz	16 WH mit 23 kg
3. Satz	14 WH mit 23 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 11 kg
2. Satz	16 WH mit 11 kg
3. Satz	16 WH mit 11 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 23 kg
2. Satz	35 WH mit 23 kg
3. Satz	30 WH mit 23 kg

5. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg

6. Langhantelcurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

9. Sit-Ups

10. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 2 kg
2. Satz	16 WH mit 2 kg
3. Satz	14 WH

12. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 11 kg
2. Satz	16 WH mit 11 kg
3. Satz	14 WH mit 11 kg

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:30 min

Workout 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 28 kg
2. Satz	14 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 11 kg
2. Satz	14 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 13 kg
2. Satz	14 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 13 kg
2. Satz	14 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 11 kg
2. Satz	14 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

9. Sit-Ups

10. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

12. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 11 kg
2. Satz	16 WH mit 11 kg
3. Satz	14 WH mit 11 kg

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:30 min

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

2. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH