Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Nas

Trainingsplan starten

Workout 1

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 28 kg
2. Satz 20 WH mit 28 kg
3. Satz 18 WH mit 28 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 11 kg
2. Satz 16 WH mit 11 kg
3. Satz 16 WH mit 11 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 23 kg
2. Satz 35 WH mit 23 kg
3. Satz 30 WH mit 23 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 2 kg
2. Satz 16 WH mit 2 kg
3. Satz 14 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 11 kg
2. Satz 16 WH mit 11 kg
3. Satz 14 WH mit 11 kg

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:30 min

Workout 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 28 kg
2. Satz 14 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 11 kg
2. Satz 14 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 11 kg
2. Satz 14 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 11 kg
2. Satz 16 WH mit 11 kg
3. Satz 14 WH mit 11 kg

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:30 min

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 11 kg
2. Satz 16 WH mit 11 kg
3. Satz 14 WH mit 11 kg

4. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung4 km
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige