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Muskelaufbau

Nas

Trainingsplan starten

trainingsplan Nas

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 22 WH mit 28 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
3. Satz: 18 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 18 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
3. Satz: 14 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 11 kg
2. Satz: 16 WH mit 11 kg
3. Satz: 16 WH mit 11 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 40 WH mit 23 kg
2. Satz: 35 WH mit 23 kg
3. Satz: 30 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 18 WH mit 2 kg
2. Satz: 16 WH mit 2 kg
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 11 kg
2. Satz: 16 WH mit 11 kg
3. Satz: 14 WH mit 11 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 14 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 14 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 14 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 11 kg
2. Satz: 16 WH mit 11 kg
3. Satz: 14 WH mit 11 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 11 kg
2. Satz: 16 WH mit 11 kg
3. Satz: 14 WH mit 11 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Nas – Muskelaufbau Trainingsplan für

Nas | © Istockphoto.com

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