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Muskelaufbau

My Own

Trainingsplan starten

trainingsplan My Own

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 130 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
6. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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My Own – Muskelaufbau Trainingsplan für

My Own | © Istockphoto.com

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