Muskelaufbau
Muskelaufbau
Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenArme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
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