Muskelaufbau
Muskelaufbau
Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenFreitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Mittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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