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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 34 kg
3. Satz: mit 34 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: mit 14 kg
2. Satz: mit 14 kg
3. Satz: mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 24 kg
3. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: mit 34 kg
2. Satz: mit 34 kg
3. Satz: mit 34 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: mit 8 kg
2. Satz: mit 8 kg
3. Satz: mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: mit 2 kg
2. Satz: mit 2 kg
3. Satz: mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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