Muskelaufbau

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Schulterdrücken - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken-Nacken-Bizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Maschine

4. Schulterheben mit Langhantel

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Armheben mit Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken-Brust

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen zum Nacken

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Hyperextensions

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bauch

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Knieheben

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

2. Crunch - Bauchpresse

25 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Seitliche Crunches

4. Russian Twist - Russische Drehung

24 Sekunden Satzpausen

20 WH