Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan (Woche 5-6)

Das Training besteht aus Supersätzen, die wie folgt durchgeführt werden:
•Ein Supersatz dauert 4 Minuten und besteht aus 2 unmittelbar aufeinander folgenden Übungen.
•Ein Supersatz setzt sich wie folgt zusammen: Führe 1-5 Wiederholungen der ersten Übung durch und gehe dann ohne Pause zur nächsten Übung über, von der Du 6-12 Wiederholungen durchführst. Die erste Übung sollte nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
•Führe pro Übungspaar 2 Supersätze durch.
•Da es nur 3 Übungspaare gibt, führst Du insgesamt 6 Supersätze pro Trainingstag durch.
•Die Gesamtdauer des Trainings beträgt damit nur 6 x 4 Minuten = 24 Minuten.
•Führe alle Übungen so kontrolliert und sauber wie möglich durch.
•Übung 1 des Supersatzes sollte in der Kontraktionsphase (Anspannungsphase) explosiv (1 Sekunde) und in der Dekontraktionsphase (Rückführphase) langsam (2-3 Sekunden) durchgeführt werden. Dazwischen halte jeweils für 1 Sekunde inne.
•Übung 2 des Supersatzes solltest Du so schnell durchführen, wie es Dir möglich ist ohne dass die Übung unsauber oder unkontrolliert wird.

Tag 1: Drücken

6 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen mit erhöhten Beinen	2	5 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Power-PushUps	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Daumen hoch (3 sek halten)	2	12 WH 12 WH
Trizeps	Trizeps Liegestützen Diamant	2	5 WH 5 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips	2	12 WH 12 WH

Tag 2: Beine

5 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Ausfallschritt rückwärts (4-6 sek halten)	2	5 WH 5 WH
Ganzkörper	Burpee + crunch	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Ausfallschritt vorwärts (4-6 sek halten)	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Ausfallschritt seitwärts	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben alternierend	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 3 sek halten	2	12 WH 12 WH

Tag 3: Ziehen

5 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge	2	5 WH 5 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Let Me Ins	2	12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Let Me Ins (4-6 sek halten)	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	2	12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Let Me Ups (Untergriff) mit geraden Beinen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Let Me Ins (Untergriff)	2	12 WH 12 WH

Tag 4: Rumpf

5 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend V-Ups	2	5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung	2	12 WH 12 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman	2	5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions Swimmers	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben hängend	2	5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden	2	12 WH 12 WH

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