Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan (Woche 5-6)

Das Training besteht aus Supersätzen, die wie folgt durchgeführt werden:
•Ein Supersatz dauert 4 Minuten und besteht aus 2 unmittelbar aufeinander folgenden Übungen.
•Ein Supersatz setzt sich wie folgt zusammen: Führe 1-5 Wiederholungen der ersten Übung durch und gehe dann ohne Pause zur nächsten Übung über, von der Du 6-12 Wiederholungen durchführst. Die erste Übung sollte nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
•Führe pro Übungspaar 2 Supersätze durch.
•Da es nur 3 Übungspaare gibt, führst Du insgesamt 6 Supersätze pro Trainingstag durch.
•Die Gesamtdauer des Trainings beträgt damit nur 6 x 4 Minuten = 24 Minuten.
•Führe alle Übungen so kontrolliert und sauber wie möglich durch.
•Übung 1 des Supersatzes sollte in der Kontraktionsphase (Anspannungsphase) explosiv (1 Sekunde) und in der Dekontraktionsphase (Rückführphase) langsam (2-3 Sekunden) durchgeführt werden. Dazwischen halte jeweils für 1 Sekunde inne.
•Übung 2 des Supersatzes solltest Du so schnell durchführen, wie es Dir möglich ist ohne dass die Übung unsauber oder unkontrolliert wird.

	2 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

• Tag 1: Drücken

6 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Liegestützen	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung mit erhöhten Beinen

	2. Bankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung Power-PushUps

	3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Schultermuskelübung

	4. Reverse Fliegende - Maschine	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung Daumen hoch (3 sek halten)

	5. Trizeps Liegestützen	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Trizepsübung Diamant

	6. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung

• Tag 2: Beine

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung Ausfallschritt rückwärts (4-6 sek halten)

	2. Burpee	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Ganzkörperübung + crunch

	3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung Ausfallschritt vorwärts (4-6 sek halten)

	4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung Ausfallschritt seitwärts

	5. Rumänisches Kreuzheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung alternierend

	6. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 3 sek halten

• Tag 3: Ziehen

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Klimmzüge	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung

	2. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung Let Me Ins

	3. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung Let Me Ins (4-6 sek halten)

	4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Bizepsübung

	5. Latziehen zur Brust	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung Let Me Ups (Untergriff) mit geraden Beinen

	6. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung Let Me Ins (Untergriff)

• Tag 4: Rumpf

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Beinheben am Boden liegend	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bauchmuskelübung V-Ups

	2. Russian Twist - Russische Drehung	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung

	3. Rückenstrecken im Liegen - Superman	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Rückenübung

	4. Hyperextensions	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung Swimmers

	5. Knieheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH
	Bauchmuskelübung hängend

	6. Hüftheben am Boden	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan (Woche 5-6) | © Istockphoto.com

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