Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan (Woche 5-6)

Das Training besteht aus Supersätzen, die wie folgt durchgeführt werden:
•Ein Supersatz dauert 4 Minuten und besteht aus 2 unmittelbar aufeinander folgenden Übungen.
•Ein Supersatz setzt sich wie folgt zusammen: Führe 1-5 Wiederholungen der ersten Übung durch und gehe dann ohne Pause zur nächsten Übung über, von der Du 6-12 Wiederholungen durchführst. Die erste Übung sollte nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
•Führe pro Übungspaar 2 Supersätze durch.
•Da es nur 3 Übungspaare gibt, führst Du insgesamt 6 Supersätze pro Trainingstag durch.
•Die Gesamtdauer des Trainings beträgt damit nur 6 x 4 Minuten = 24 Minuten.
•Führe alle Übungen so kontrolliert und sauber wie möglich durch.
•Übung 1 des Supersatzes sollte in der Kontraktionsphase (Anspannungsphase) explosiv (1 Sekunde) und in der Dekontraktionsphase (Rückführphase) langsam (2-3 Sekunden) durchgeführt werden. Dazwischen halte jeweils für 1 Sekunde inne.
•Übung 2 des Supersatzes solltest Du so schnell durchführen, wie es Dir möglich ist ohne dass die Übung unsauber oder unkontrolliert wird.

2 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Tag 1: Drücken

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

mit erhöhten Beinen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

Power-PushUps

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

Daumen hoch (3 sek halten)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

Diamant

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Tag 2: Beine

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

Ausfallschritt rückwärts (4-6 sek halten)

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Burpee

Ganzkörperübung

+ crunch

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

Ausfallschritt vorwärts (4-6 sek halten)

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

Ausfallschritt seitwärts

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

alternierend

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

3 sek halten

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Tag 3: Ziehen

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

Let Me Ins

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

Let Me Ins (4-6 sek halten)

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

Let Me Ups (Untergriff) mit geraden Beinen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

Let Me Ins (Untergriff)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Tag 4: Rumpf

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

V-Ups

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

Swimmers

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

hängend

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

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