Muskelaufbau
Muskel hui, Fett pfui
Fettabbau durch Cardiotraining, bei gleichzeitigem Masseaufbau der Muskeln.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Oberkörper Part1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
1.Satz: Kopf aufrecht 2.&3.Satz: Kopf auf Brust |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
|
Oberkörper Part2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
|
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