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Muskelaufbau

Muskel hui, Fett pfui

Fettabbau durch Cardiotraining, bei gleichzeitigem Masseaufbau der Muskeln.

10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper Part1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz: Kopf aufrecht 2.&3.Satz: Kopf auf Brust

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Oberkörper Part2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
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