Muskelaufbau
Muskelaufbau 3er Split
Trizeps, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 10 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps, Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 25 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
14 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 15 WH |
Rücken, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
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