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Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 4 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskelaufbau 3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 3er Split | © Istockphoto.com

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