Muskelaufbau
Daily Split
5 Tage Plan
8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
35 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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