Daily Split - Trainingsplan
5 Tage Plan
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 35/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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4. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 15/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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