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Muskelaufbau

Daily Split

5 Tage Plan

8 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Daily Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 35 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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Daily Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Daily Split | © Istockphoto.com

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