Muskelaufbau
Modifiziert
Workout 1
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Workout 3
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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