Muskelaufbau
mein trainingsplan
Brust - Bizeps
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
12 WH |
Rücken- Schulter
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
12 WH |
Bauch-trizeps
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
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1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
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1 |
12 WH |
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