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Muskelaufbau

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13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizeps-Curls 21er

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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