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Muskelaufbau

Mein Training

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trainingsplan Mein Training

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Mein Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mein Training | © Istockphoto.com

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