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Muskelaufbau

Mein Plan Aufbau

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12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust Bizeps Bauch

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 56 kg
3. Satz 8 WH mit 56 kg
4. Satz 8 WH mit 56 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 79 kg
2. Satz 10 WH mit 79 kg
3. Satz 10 WH mit 86 kg
4. Satz 10 WH mit 86 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 68 kg
2. Satz 25 WH mit 72 kg
3. Satz 25 WH mit 77 kg
4. Satz 25 WH mit 80 kg
5. Satz 25 WH mit 80 kg
6. Satz 25 WH mit 80 kg

Rücken Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 59 kg
2. Satz 8 WH mit 66 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 59 kg
2. Satz 8 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg
4. Satz 8 WH mit 22 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 36 kg
2. Satz 8 WH mit 41 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 46 kg
2. Satz 8 WH mit 46 kg
3. Satz 8 WH mit 46 kg
4. Satz 8 WH mit 46 kg

Beine Schultern Unterarm

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 72 kg
2. Satz 8 WH mit 72 kg
3. Satz 8 WH mit 68 kg
4. Satz 8 WH mit 68 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 125 kg
2. Satz 8 WH mit 155 kg
3. Satz 8 WH mit 175 kg
4. Satz 8 WH mit 175 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
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