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Muskelaufbau

Mein Plan Aufbau

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12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Mein Plan Aufbau

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 56 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
4. Satz: 8 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 10 WH mit 86 kg
4. Satz: 10 WH mit 86 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 68 kg
2. Satz: 25 WH mit 72 kg
3. Satz: 25 WH mit 77 kg
4. Satz: 25 WH mit 80 kg
5. Satz: 25 WH mit 80 kg
6. Satz: 25 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 59 kg
2. Satz: 8 WH mit 66 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 59 kg
2. Satz: 8 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 46 kg
2. Satz: 8 WH mit 46 kg
3. Satz: 8 WH mit 46 kg
4. Satz: 8 WH mit 46 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 54 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 68 kg
4. Satz: 8 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 125 kg
2. Satz: 8 WH mit 155 kg
3. Satz: 8 WH mit 175 kg
4. Satz: 8 WH mit 175 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

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