Muskelaufbau
Mein 2er-Split
1.Split-Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Split-Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
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