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Muskelaufbau

Maximum Overload Training

Trainingsplan starten

Brust und Trizep

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Rücken und Bizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Schulter und Waden

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsscheibe

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Beine und Bauch

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
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