Maximum Overload Training - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Trizep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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2. Workout: Rücken und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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3. Workout: Schulter und Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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4. Workout: Beine und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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