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Muskelaufbau

Maximum Overload Training

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trainingsplan Maximum Overload Training

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 5 WH mit 2 kg
2. Satz: 5 WH mit 2 kg
3. Satz: 5 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 98 kg
2. Satz: 5 WH mit 98 kg
3. Satz: 5 WH mit 98 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsscheibe

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 170 kg
2. Satz: 5 WH mit 170 kg
3. Satz: 5 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 170 kg
2. Satz: 5 WH mit 170 kg
3. Satz: 5 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Maximum Overload Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Maximum Overload Training | © Istockphoto.com

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