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Muskelaufbau

Maximum Overload Training

Trainingsplan starten

Brust und Trizep

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

Rücken und Bizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 2 kg
2. Satz 5 WH mit 2 kg
3. Satz 5 WH mit 2 kg

Schulter und Waden

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 98 kg
2. Satz 5 WH mit 98 kg
3. Satz 5 WH mit 98 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsscheibe

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 170 kg
2. Satz 5 WH mit 170 kg
3. Satz 5 WH mit 170 kg

Beine und Bauch

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 170 kg
2. Satz 5 WH mit 170 kg
3. Satz 5 WH mit 170 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
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