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Muskelaufbau

Maximal Training

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19 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Maximal Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Enges Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks Kurzhantel

10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Arnold Presse

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Nackendrücken Langhantel

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Hüftheben am Boden

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Oberkörperbeugen Kurzhantel

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Radfahr-Crunches

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Reverse Crunch

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Maximal Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Maximal Training | © Istockphoto.com

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