Muskelaufbau
Matzes Plan
RÜCKEN - BIZEPS
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Klimmzüge im Untergriff | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBRUST - TRIZEPS
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
SCHULTER - NACKEN
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Nacken |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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Kommentare
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Das ist ein sehr guter Plan.. Ich werde das mal beim nächsten Training probieren