Muskelaufbau
Massephase
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Workout 2
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
12 WH 12 WH |
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