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Muskelaufbau

Masse - Phase

Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter und Rücken

Geplant: 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8 Wiederholungen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken und Bauchmuskel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/8/6 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 20/20/20/20 Wiederholungen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps und Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Tag 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Discopump

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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