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Muskelaufbau

Masse - Phase

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter und Rücken

1.

Cardiotraining

Geplant: 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken und Bauchmuskel

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/8/6 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 20/20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps und Bizeps

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Tag 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Discopump

1.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8.

Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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