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Muskelaufbau

Masse - Phase

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse - Phase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schulter und Rücken

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8 Wiederholungen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/12/10/10 Wiederholungen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken und Bauchmuskel

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/8/6 Wiederholungen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 20/20/20/20 Wiederholungen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trizeps und Bizeps

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 4 Sätze mit: 12/10/10/8 Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Discopump

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 12/10/8 Wiederholungen

7.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

8.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant: 3 Sätze mit: 20/20/20 Wiederholungen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Masse - Phase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse - Phase | © Istockphoto.com

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