Muskelaufbau
Martin & Marcel
Brust/Trizeps/Beine/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
4a |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
4b |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
4c |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
mit Hanteln |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
ev. verkehrt greifen |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mit Seil nach unten/ Handflächen nach außen drehen |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mit Seil über Kopf |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
10 kg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Schulter/Bizeps/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Maschine im kleinen Raum |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
3-eckiger Griff |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
seitlich evtl. mit Kurzhantel |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
bei geführter Langhantel |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
evtl. wenn zu wenig/Seilzug |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
10 kg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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