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Muskelaufbau

Martin & Marcel

Trainingsplan starten

trainingsplan Martin & Marcel

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4a

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4b

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4c

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hanteln

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ev. verkehrt greifen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seil nach unten/ Handflächen nach außen drehen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seil über Kopf

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine im kleinen Raum

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3-eckiger Griff

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich evtl. mit Kurzhantel

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bei geführter Langhantel

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl. wenn zu wenig/Seilzug

12. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Martin & Marcel – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Martin & Marcel | © Istockphoto.com

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