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Muskelaufbau

Martin & Marcel

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps/Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4a

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4b

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4c

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hanteln

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ev. verkehrt greifen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seil nach unten/ Handflächen nach außen drehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seil über Kopf

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine im kleinen Raum

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3-eckiger Griff

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich evtl. mit Kurzhantel

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bei geführter Langhantel

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl. wenn zu wenig/Seilzug

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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